チームトレーニング
120分 / 24種目 — ACWR 1.35（注意域・通常比90%負荷設定）
ACWR 1.35 — 注意域：急性負荷が慢性負荷を上回っています。総量を増やさず、強度管理を徹底してください。 プライオメトリクス台高は低めに設定済みです。
ジョグ＆ダイナミックムーブメント
RPE 9 低〜中1セット × 8分
💡 股関節をしっかり動かす。リズムよく
中枢神経系の賦活。低強度から段階的に体温を上げる
ヒップヒンジ＋グルートアクティベーション
RPE 10 低〜中2セット × 10回
💡 骨盤前傾を保ち股関節を折りたたむ。背骨はニュートラル
コレクティブ：股関節主導パターンの定着。近位安定性確保
バンド・クラムシェル
RPE 10 低〜中2セット × 15回
💡 上体を動かさず股関節のみ開く。田中：患側のみ非荷重で実施可
股関節外転筋（中殿筋）の選択的賦活。ANK_002陽性者の近位安定性改善
スパイダーマンランジ＋ソラシックローテーション
RPE 10 低〜中2セット × 6回
💡 前足は90-90。胸椎の回旋を意識。ゆっくり
モーターコントロール：胸椎-骨盤の分節運動。試合前のモビリティ確保
ラテラルバンドウォーク
RPE 11 低〜中2セット × 12回
💡 膝がつま先と同方向。体幹をブレさせない
コレクティブ：動的外反抑制パターンの習得。チームACWR 1.35のため低強度で実施
バーベルスクワット
RPE 16 中〜高4セット × 5回
💡 バーは肩甲骨に乗せる。膝はつま先方向。ヒップファーストで降りる
最大筋力維持。試合4日前はACWR管理上5RMまでを上限とする。田中・鈴木除外
ルーマニアンデッドリフト（RDL）
RPE 15 中〜高4セット × 6回
💡 バーを体に沿わせる。ハムストリングの張りを感じながら降ろす
ポステリアチェーンの強化。ハムストリング肉離れ予防の観点から全選手必須
ブルガリアンスプリットスクワット
RPE 15 中〜高3セット × 8回
💡 後ろ足はボックスに乗せる。前膝をつま先より前に出さない
単脚筋力の左右差是正。鈴木：荷重50%（SOFT LOCK対応）
ノルディックハムストリングカール
RPE 16 中〜高3セット × 5回
💡 体を倒す際は体幹を一直線に。急激に落とさずエキセントリックを意識
ハムストリング肉離れ予防に最高エビデンス（RR 0.49）。全選手実施必須
ダンベルインクラインプレス
RPE 14 中強度3セット × 8回
💡 肩甲骨を内転させてベンチに当てる。肘は45度外に
上半身ストレングス維持。下肢ロック選手も実施可能
シーテッドケーブルロウ
RPE 14 中強度3セット × 10回
💡 胸を張り肩甲骨を寄せる。肘を脇に引く
肩甲帯後面の強化。投球・接触競技での肩障害予防
カーフレイズ（シングルレッグ）
RPE 13 中強度3セット × 15回
💡 ゆっくり3秒で下ろす。田中：非荷重側のみ
アキレス腱・腓腹筋の反復性損傷予防。エキセントリック主体で実施
カウンタームーブメントジャンプ（CMJ）
RPE 16 中〜高4セット × 5回
💡 着地は膝・足関節でソフトに受ける。反動を使って最大高さへ
弾性エネルギー活用の神経筋適応。田中：bilateral_jump HARD LOCK 除外
ラテラルバウンド（シングルレッグ着地）
RPE 16 中〜高3セット × 8回
💡 着地後3秒静止。膝の内倒れ（valgus）なし
内外側方向のパワー発揮と着地安定性。田中：ankle_impact HARD LOCK 除外
ボックスジャンプ（30cm台）
RPE 15 中〜高3セット × 5回
💡 踏み台から降りる際は両足同時着地。膝屈曲90度で吸収
垂直パワー維持。ACWR 1.35のため台高は低め設定。田中除外
メディシンボールスラム（3kg）
RPE 15 中〜高3セット × 8回
💡 体幹を使い全身でスラム。下肢障害者も参加可能
上肢・体幹の爆発的収縮。全身パワー系の神経筋刺激
デッドバグ
RPE 12 低〜中3セット × 10回
💡 腰椎を床に押し付けたまま対側腕脚を伸ばす。呼気で腹腔内圧を保つ
体幹深部筋（腹横筋・多裂筋）の共同収縮。全選手実施可能
プランク
RPE 12 低〜中3セット × 60秒
💡 臀部を上げず・下げず一直線。呼吸を止めない
体幹前面スタビリティ。全選手実施。山田：RPE上限14 → このRPEは適合
サイドプランク（足重ね）
RPE 13 中強度3セット × 45秒
💡 腰が落ちないよう体幹外側を意識。両側実施
体幹側面スタビリティ。腸腰筋・外腹斜筋の同時活性
ペルビックブリッジ（シングルレッグ）
RPE 12 低〜中3セット × 12回
💡 骨盤水平を保つ。浮かせた脚の臀部は落とさない
殿筋＋腰椎骨盤スタビリティ。単脚で体重支持が困難な選手は両足で実施
パロフプレス（バンド）
RPE 12 低〜中3セット × 12回
💡 押し出す際に体幹が回旋しないよう抵抗する。左右各実施
抗回旋スタビリティ。投球・キック動作の体幹制御能力向上
ジョグ＋ウォーキングクールダウン
RPE 7 低〜中1セット × 5分
心拍数を漸進的に低下。乳酸除去を促進
スタティックストレッチ（大腿前後面・股関節・ふくらはぎ）
RPE 7 低〜中1セット × 8分
💡 各部位30秒×2セット。呼吸を緩めてリラックス
筋硬度の低下と副交感神経優位への移行。翌日の疲労軽減
フォームローリング（臀部・大腿外側・ふくらはぎ）
RPE 7 低〜中1セット × 5分
💡 圧痛点で10秒静止。呼吸を止めない
筋膜リリースによる局所血流改善。翌日のACWR管理上、疲労蓄積を最小化
ハードロック除外 / 個別調整
田中 健太: ankle_impact / bilateral_jump HARD LOCK（ウォームアップ・上肢種目・コアは全参加可）。鈴木 大輔: スクワット荷重50%に調整（SOFT LOCK）。山田 翔: HRV低下継続のためRPE上限14・プライオは観察参加。現在チームACWR 1.35（注意域）のため総負荷量を通常比90%設定。
週次 ACWR 推移
今日のセッション設計
負荷配分目標（sRPE法）
推定セッションRPE: 13.8 × 120分 = 1,656 AU